生完宝宝哺乳期的大半年里，我反复纠结哺乳期可以做的运动有哪些，生怕动太狠回奶、动作不对伤腰，瞎折腾了好一阵子。
最开始踩了个巨蠢的坑，听信闺蜜说产后要快速塑形，刚出月子就跟着跳高强度燃脂操，又是蹦跳又是卷腹，结果当天晚上乳房胀痛发硬，腰腹酸痛了整整两天，奶水也肉眼可见变少。那时候完全不懂哺乳期身体的特殊性，只想着快点恢复身材，硬扛着身体不适高强度运动，纯属自我折磨。
哺乳期可以做的静态舒缓运动
折腾好久才搞明白，哺乳期运动的核心根本不是减脂塑形，是放松身体、缓解产后劳损，静态舒缓的动作完全够用，还不会影响泌乳。我日常做得最多的就是产后盆底肌静态收缩，不用任何器械，随时随地都能练，喂奶坐着、睡前躺着都能完成。每次收缩保持五秒，放松三秒，一组二十次，一天做三组，专门改善顺产之后的盆底松弛问题，动作轻柔不会牵扯乳房和腰腹。
靠墙静蹲也是我长期坚持的动作，幅度不用大，膝盖微微弯曲，背部贴紧墙面，双脚与肩同宽，全程身体放松。这个动作能缓解孕期带娃积攒的腿部无力、膝盖酸痛，强度极低，不会产生剧烈体能消耗，完全不会造成回奶，新手宝妈也能轻松上手。
超省心，零负担。
哺乳期可以做的轻度有氧运动
后来才反应过来，哺乳期不用彻底放弃有氧，只是要杜绝跑跳、冲刺这类剧烈运动。我每天等宝宝睡着后，会在家慢速快走二十分钟，或者跟着舒缓的居家踏步视频简单活动，步伐放缓，手臂自然摆动，不蹦不跳，呼吸保持平稳。
查过妇幼保健院的产后康复指导，产后哺乳期适度低强度有氧，能促进血液循环，缓解产后水肿和情绪焦虑，只要运动后不大量出汗、身体不疲惫，就不会对母乳质量和产量造成影响。我坚持了两个月，身体状态肉眼变好，腰酸背痛的毛病少了很多，奶水一直很稳定。
哺乳期可以做的简单拉伸运动
长期抱娃、喂奶，肩颈腰背僵硬酸痛是所有哺乳期宝妈的通病，简单的拉伸运动是最适配日常状态的选择。我每天都会花十分钟做全身轻柔拉伸，肩颈转动、腰背舒展、手臂拉伸，每个动作缓慢舒展，不强行拉扯身体。
长时间抱娃导致的圆肩、后背紧绷，靠日常拉伸就能有效缓解，而且动作没有任何难度，不用刻意腾出运动时间，喂奶间隙抽空做几组就可以，碎片化的运动方式特别适配带娃的忙碌节奏。
现在回想起来，当初最不该的就是急于求成，忽略了哺乳期身体的恢复期特殊性。
每天做完简单的轻柔运动，哄睡宝宝后，就靠着床头安安静静待一会儿。