减肥热量低的食物有哪些，按蔬菜、优质蛋白、主食、水果四大类划分，瓜茄绿叶菜热量普遍低于30千卡/100克，鱼虾鸡胸肉等低脂肉类不超过110千卡/100克，粗粮替换精制主食可减少近一半热量，低糖鲜果控制在60千卡以内；仅适合日常少油蒸煮烹饪的减脂人群，有胆囊疾病、肠胃虚弱的人群不宜大量生吃生冷蔬菜，食材数据全部取自《中国食物成分表》，可直接对照挑选食材分量。
低热量蔬菜类
瓜类蔬菜热量最低，你可以大量吃到饱，不需要严格控制分量。
| 食材名称 | 每100克热量（千卡） | 食用提示 |
| 冬瓜 | 10 | 清炖少油，饱腹感强 |
| 黄瓜 | 16 | 可直接生吃当作加餐 |
| 大白菜 | 18 | 清炒少油，煮汤更合适 |
| 西红柿 | 20 | 生吃熟吃均可，替代甜食 |
| 苦瓜 | 22 | 膳食纤维充足，延缓饥饿 |
菌菇类同样属于低卡食材，蘑菇每100克仅15千卡，适合用来替代部分肉类，提升菜肴饱腹感。
低脂高蛋白肉类
蛋白质食物热效应更高，能拉长饱腹时长，减脂期优先选水产与去皮禽肉。
| 食材名称 | 每100克热量（千卡） | 烹饪要求 |
| 海虾 | 79 | 水煮、清蒸，拒绝油焖 |
| 鳕鱼 | 88 | 无皮清蒸，脂肪含量很低 |
| 嫩豆腐 | 82 | 凉拌、煮汤，少放酱料 |
| 去皮鸡胸肉 | 118 | 水煮、空气炸锅少油烤制 |
卤制鸭掌热量偏高，单次食用尽量控制在2到3只，不要当作无限制零食。
低卡替代主食
精制米饭热量为116千卡/100克，换成粗粮能降低热量摄入，同时提升膳食纤维。
蒸土豆每100克热量77千卡，冷却后抗性淀粉增多，饱腹感优于白米饭；纯燕麦单次只需要30克，冲泡后总热量可以控制在130千卡左右，不要选购添加糖和植脂末的复合麦片。
低糖低卡水果
水果尽量放在两餐之间食用，避免餐后吃造成糖分超标。
| 食材名称 | 每100克热量（千卡） | 每日分量上限 |
| 西瓜 | 31 | 不超过300克 |
| 草莓 | 32 | 200克以内 |
| 梨 | 50 | 1个中等大小即可 |
| 苹果 | 54 | 每日不超过250克 |
香蕉、榴莲、牛油果热量偏高，减脂阶段尽量减少食用频次。
控制热量的关键边界
同一食材，油炸做法会让热量提升2倍以上，蒸、煮、凉拌才可以守住低卡属性。
即便是低热量食物，吃到过量依然会造成总热量超标，绿叶蔬菜每日可吃到500克以上，肉类每日控制在150至200克，主食按照身高体重定量，不要无限量进食。