含维生素的食物有哪些，可分为脂溶性维生素食物与水溶性维生素食物，脂溶性维生素包含A、D、E、K，主要在动物肝脏、蛋黄、深海鱼、坚果、深色绿叶菜；水溶性维生素包含B族、C，多存在全谷物、瘦肉、新鲜果蔬、蛋奶，依据WS/T578.4—2018《中国居民膳食营养素参考摄入量第4部分：脂溶性维生素》，普通健康成年人依靠日常搭配饮食大多可以满足基础需求，慢性肝肾疾病人群、长期素食者、孕期女性需要单独调整，不能直接套用普通成人的食物搭配方案。

脂溶性维生素对应的食物

维生素A的动物性来源为猪肝、鸡肝、蛋黄、全脂牛奶，植物来源是胡萝卜、南瓜、菠菜、苋菜等橙黄色与深绿色蔬菜，这类食材含β-胡萝卜素，进入人体后转化成维生素A。维生素D天然食物来源偏少，三文鱼、秋刀鱼、蛋黄含量更高，单纯依靠吃饭很难补足每日所需，多数人需要配合日晒。维生素E集中在葵花籽、杏仁、核桃，还有葵花籽油、玉米油等植物油。维生素K优先选菠菜、油麦菜、西兰花、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，少量存在于动物肝脏。脂溶性维生素需要搭配少量油脂一起食用，吸收效率会提升，比如炒胡萝卜、凉拌菠菜加几滴食用油。

脂溶性维生素可在体内储存。

水溶性维生素对应的食物

B族维生素是一个大家族，维生素B1主要在糙米、燕麦、小米等全谷物，还有瘦猪肉、花生，精制白米白面在加工时会流失大量B1。维生素B2在牛奶、鸡蛋、牛肉、西兰花中含量稳定。维生素B6来源广泛，鸡肉、鱼肉、香蕉、土豆、坚果都含有。维生素B12几乎只存在动物性食物，牛肉、鱼虾、动物内脏、蛋奶，纯素食人群容易摄入不足。叶酸属于B族，菠菜、芦笋、鲜豆类、动物肝脏含量较高，叶酸遇高温长时间烹煮会大量损耗，蔬菜尽量缩短加热时间。维生素C集中在鲜枣、猕猴桃、彩椒、草莓、苦瓜，维生素C不耐热，先洗后切，减少长时间炖煮，避免大量流失。

维生素种类代表食物吸收特点
维生素A猪肝、蛋黄、胡萝卜、菠菜需要油脂辅助吸收，过量动物来源维A有蓄积风险
维生素C鲜枣、彩椒、猕猴桃易受热、氧化破坏，生食或快炒保留更多
维生素B12牛肉、三文鱼、鸡蛋植物食材基本不含，素食者容易缺乏

搭配饮食时，不要单一食材大量摄入，动物肝脏这类高维A食物，每月吃1至2次即可，单次控制在20至50克，长期频繁大量食用会出现蓄积问题，这是脂溶性维生素独有的风险，水溶性维生素多余部分大多会随尿液排出，蓄积风险更低。

你可以按一日三餐分配，早餐搭配鸡蛋加全谷物，补充B族、维A；午餐搭配深色蔬菜加少量瘦肉，补充叶酸、B6；晚餐搭配新鲜水果，补充维C，深海鱼每周安排2次，补充维D。

已经确诊维生素严重缺乏的人群，不能只依靠食物替代营养素制剂，食物只能作为基础膳食支撑，需要遵医嘱使用补充剂。

食材新鲜度直接影响维生素保留，存放超过一周的绿叶蔬菜，维C和叶酸会持续下降，优先选购新鲜、完整的果蔬。