富含碳水化合物的食物有哪些，主要分为谷物类、薯芋根茎类、杂豆类、水果类、精制糖及加工主食五大类，谷物和薯类适合作为日常主食稳定供能，杂豆升糖速度相对平缓，多数甜水果碳水集中在果糖，甜点、含糖饮料碳水密度高，控糖人群、减脂人群、糖尿病患者需要控制后三类的食用分量，健康成年人每天碳水供能占总热量的50%到65%，优先选择保留麸皮、完整颗粒的全谷物，少选深度精制的米面制品。

富含碳水化合物的谷物类食物

精制谷物是日常最常见的碳水来源，白米饭、白面条、白馒头、白面包、米粉、年糕都属于这一类，经过打磨去掉麸皮和胚芽，消化吸收速度更快。全谷物保留了籽粒外层结构，包括燕麦、糙米、藜麦、黑米、荞麦、玉米，同等重量下膳食纤维含量更高，饱腹感持续时间更长。你搭配主食的时候，可以把一半精制米替换成全谷物，不用一次性全部更换，避免肠胃短时间难以适应。

谷物制品的碳水含量差距明显。

富含碳水化合物的薯芋根茎类食物

土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕、菱角都归在这一类，它们可以替代米饭作为主食，很多人会把红薯当成配菜，吃完一碗米饭再吃烤红薯，碳水总量就容易超标。土豆做成薯条、薯片之后，水分流失，碳水密度上升，还额外增加油脂，和蒸土豆的营养结构差别很大。新鲜根茎类的水分占比高，同等重量下碳水低于干谷物，适合胃口偏小、需要控制总主食量的人选用。

富含碳水化合物的杂豆类食物

红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、花豆，淀粉含量高，属于淀粉豆，和黄豆这类高蛋白大豆不一样。杂豆可以混在米饭里做成杂粮饭，也可以煮熟之后直接食用，它们的蛋白质和膳食纤维比普通大米更高，餐后血糖上升幅度通常更低。单纯熬煮成很甜的豆沙、甜豆汤，额外添加白砂糖，会拉高整体碳水负荷，控糖人群尽量吃原味蒸煮的杂豆。

富含碳水化合物的水果与加工甜食

香蕉、葡萄、荔枝、芒果、榴莲、冬枣属于高碳水水果，果糖、葡萄糖是里面主要的碳水形式，草莓、柚子、西瓜碳水含量偏低。饼干、蛋糕、酥点、糖果、蜂蜜、含糖奶茶、汽水，碳水大多来自添加糖，几乎没有膳食纤维，身体吸收速度很快，容易造成血糖快速波动。新鲜水果建议完整吃，不要榨汁，榨汁会破坏纤维，糖分吸收变快，一杯果汁往往需要好几份水果才能榨出，碳水总量很容易超标。

食物类别碳水特点适合人群食用提示
全谷物慢吸收，纤维足减脂、控糖人群充分烹煮，循序渐进添加
精制米面吸收快，供能迅速体力消耗大的人减少单一长期食用
薯芋类含水高，热量偏低需要替换主食者吃薯就要减少米饭
添加糖甜食碳水密度高，无纤维快速补能应急日常尽量少吃

中国营养学会2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入谷薯类食物250克至400克，其中全谷物和杂豆类50克至150克，薯类50克至100克，这个分量是生重，煮熟之后体积会变大，不能按照熟重估算。

生酮饮食人群需要严格限制碳水摄入，每日碳水通常控制在50克以内，这类人群需要避开上面所有主食、高糖水果、甜食，只少量选择低碳蔬菜，普通健康人群不建议长期采用这种饮食模式。

判断一份食物碳水高低，优先看配料表和营养成分表，营养成分表中标注的碳水化合物数值，已经包含淀粉、糖、膳食纤维，你可以直接用这个数值估算一餐碳水总量。