低热量高蛋白的食物有哪些，可分为水产、瘦肉、蛋奶、豆制品四大类，每份一百克热量大多控制在一百三十千卡以内，蛋白质含量超过十八克，适合减脂人群、力量训练者以及需要控制膳食总热量的慢性代谢人群，肾功能不全且医生限制蛋白摄入的人群不能自行大量增加这类食材，需要遵从医嘱设定每日蛋白总量。

低热量高蛋白的水产食材

水产是这类食材里热量偏低的选择，鱼肉、虾、贝类脂肪多为不饱和脂肪，碳水含量接近零。去皮的巴沙鱼每一百克含有大约十九克蛋白质，热量仅有九十六千卡；基围虾每一百克蛋白质接近二十克，热量不到九十千卡；鲜贝肉每一百克蛋白质为十五克，热量只有七十七千卡。烹饪方式决定最终热量，用油煎制会大幅拉高总热量，水煮、清蒸、白灼可以保留食材原本的热量优势。

选新鲜水产优先看肉质紧实度，按压之后可以快速回弹，没有明显腥臭味。冷冻水产解冻不要长时间浸泡在常温清水里，蛋白会随汁水流失，改用冷藏室缓慢解冻，能够留住更多营养。

低热量高蛋白的畜禽瘦肉

剔除脂肪和皮的畜禽瘦肉蛋白密度稳定，购买的时候直接让摊主去掉可见肥油。去皮鸡胸肉每一百克蛋白质二十三克，热量一百一十八千卡；牛里脊每一百克蛋白质二十二克，热量一百零五千卡；猪里脊每一百克蛋白质二十克，热量一百一十四千卡。这类肉类含有血红素铁，素食人群很难依靠豆制品获取同等形式的铁元素。

长时间炖煮不会破坏其中蛋白质，只是部分水溶性维生素会溶进汤汁，你如果想要兼顾热量控制，喝汤时撇干净浮油，不要额外加入糖、浓汤宝等高热量调味。

低热量高蛋白的蛋奶制品

鸡蛋是性价比很高的蛋白来源，一个中等大小的鸡蛋大约五十克，含有六克蛋白质，热量在七十千卡左右，蛋黄含有卵磷脂，不需要刻意丢弃蛋黄，只有明确被医嘱限制胆固醇摄入的人群才需要控制蛋黄数量。无糖希腊酸奶经过乳清滤除，同等重量之下蛋白远高于普通酸奶，每一百克可以达到十克以上蛋白，挑选时避开添加果葡糖浆的调味酸奶。

看配料表。

低热量高蛋白的豆制品

豆腐、豆干、嫩豆苗依靠植物蛋白满足需求，适合不吃肉类的人群。老豆腐每一百克含有八克蛋白质，热量八十五千卡；薄豆干经过脱水浓缩，蛋白提升到每一百克十六克，热量一百二十千卡。植物蛋白缺少部分必需氨基酸，搭配谷物一起食用，可以提升整体蛋白的利用效率。

食材每百克蛋白每百克热量适合吃法
去皮鸡胸肉23g118千卡水煮、空气炸锅干烤
基围虾20g87千卡白灼
老豆腐8g85千卡清炖、凉拌
鸡蛋13g143千卡水煮蛋

单一食材不能无限食用，即便热量偏低，蛋白质超出身体利用上限，多余部分依旧会转化成能量储存。健康膳食指南推荐成年人每公斤体重每日摄入零点八至一点二克蛋白质，力量训练人群可以上调至一点二到一点六克。

加工豆制品会加入植物油、食盐，油豆腐、卤豆干热量会明显上涨，选购的时候对比营养成分表，优先选择钠含量更低的款式。

把这些食材均匀分配到三餐，每餐搭配膳食纤维丰富的蔬菜，饱腹感维持时间更长，不容易出现暴食，更利于长期稳定控制热量摄入。