每天摄入多少维生素c，健康成年女性推荐100毫克，健康成年男性推荐100毫克，孕妇孕中晚期提升至115毫克，哺乳期女性为150毫克，1到3岁幼儿40毫克、4到6岁50毫克、7到10岁65毫克、11到13岁青少年90毫克、14到17岁青少年100毫克，日常食补优先，长期补充剂单日总量尽量不超过2000毫克，有肾结石病史、重度肾功能减退人群不适合额外吃高剂量补充剂，这类人群额外补剂容易增加草酸结石生成概率，仅靠日常果蔬摄入一般不会达到风险剂量。
维生素c不同摄入档位的作用区别
满足基础生理需求，只需要达到对应人群的推荐摄入量，这个剂量可以维持胶原合成、帮助铁吸收、维持抗氧化相关代谢，不会带来额外保健增益。想要缩短普通感冒持续时长，多数研究用到的剂量是每天100到200毫克，超过这个区间，对感冒症状的改善幅度提升有限。超过1000毫克每天的高剂量，大多只能在短期内用于特定干预场景，不适合普通人长期维持。
食补更容易把控剂量。
一份中等大小鲜橙大约含维生素c50毫克，100克彩椒含量约130毫克，100克猕猴桃约62毫克，100克西兰花约51毫克，你可以搭配两种高维C果蔬，就能轻松覆盖成年人每日推荐量。果蔬里的维生素c稳定性差，长时间水煮、高温爆炒会流失三成到六成，焯水时间越短，保留量越高。
维生素c补充剂怎么选和计算总量
计算每日总量时，必须把食物里的含量和补剂含量加在一起，不能只看补剂标注数值。如果你日常果蔬吃得很少，每天额外补充50到100毫克的补剂就足够；经常外卖、很少吃新鲜蔬果，可以稳定补充100毫克，不用盲目选500毫克、1000毫克的大含量片剂。缓释型维生素c吸收曲线更平缓，单次大剂量片剂吸收峰值高，多余部分会随尿液排出，利用率相对更低。
| 人群分组 | 每日推荐量 | 补剂适宜上限 | 需要避开高剂量的情况 |
|---|---|---|---|
| 健康成人 | 100mg | 500mg | 无基础肾病、结石病史 |
| 孕晚期、哺乳期 | 115mg、150mg | 300mg | 遵产科医生意见 |
| 儿童青少年 | 40-100mg | 200mg | 不可自行长期大剂量投喂 |
| 肾病、草酸结石人群 | 100mg以内（食补） | 不建议额外补剂 | 草酸代谢异常 |
短期连续数天每天吃1000毫克以上，部分人会出现腹泻、腹胀、胃部反酸，这类不适在停用或者降低剂量后大多可以自行缓解，不会留下持续性损伤。不要依靠高剂量维生素c来预防或者治疗流感、肺炎，现有公开证据不支持这个用法。
烟草会加快体内维生素c的消耗，吸烟者的每日需求比不吸烟人群高出约40毫克，这类人群优先增加新鲜果蔬，也可以小幅增加补剂剂量，优先控制在200毫克以内。
维生素c是水溶性物质，体内无法大量储存，停掉充足摄入后，体内储备大概3到4周就会逐步消耗，所以稳定少量摄入比偶尔一次性吃很大剂量更合理。检测血清维生素c浓度可以判断自身是否缺乏，低于11.4μmol/L提示不足，低于5.7μmol/L属于缺乏状态，这个检测需要在医院检验科完成，不可以凭乏力、牙龈出血这类单一症状自行判定缺乏。