最开始瞎练增肌的那段时间，一直纠结增肌一天需要多少蛋白质，跟风乱吃蛋白粉、猛塞鸡胸肉，要么吃太少没效果，要么吃太多肠胃胀气长痘，白白浪费训练强度。
之前踩过最蠢的坑，就是完全不看自身体重，照搬网上大神的饮食方案，别人吃两勺蛋白粉我也吃，别人顿顿吃肉我也硬塞，根本不管自己的训练量和身体代谢情况。那段时间每天吃得撑到反胃，体重涨的全是脂肪，肌肉线条一点没出来，练了两个多月毫无进步，整个人状态反而变差。
后来才反应过来，增肌蛋白质摄入量，核心只看自身体重和日常训练强度，网上的通用数值不能直接照搬，必须贴合自己的实际情况调整。
增肌一天需要多少蛋白质：基础摄入标准
翻看健身营养学的常规实测数据，普通健身人群增肌，标准摄入区间是每公斤体重1.6g到2.2g蛋白质，这个数值是大量普通健身者实测验证过的，不是空口理论。我自己体重65公斤，最开始固定按每天100g蛋白质吃，刚好卡在最低标准线上，低强度训练的时候勉强够用，一旦加练力量，第二天肌肉酸痛恢复极慢，维度完全不长。
折腾好久才搞明白，训练量不一样，蛋白质需求完全不同。日常只做简单徒手训练、每周练3次以内的人，按每公斤1.6g摄入就足够；每周4到6次系统力量训练、每次训练一小时以上、有大重量推拉蹲训练的，必须拉到每公斤2.0g到2.2g，才能给肌肉生长提供足够原料。
我现在固定65公斤体重，日常高强度训练日，每天吃到130g左右蛋白质，坚持一个月，肌肉恢复速度明显变快，训练后的酸胀感一两天就能消退，手臂、胸肌的维度也有了肉眼可见的变化，不再是无效训练。
增肌蛋白质摄入的实操踩坑细节
很多人算对了总量，还是练不出效果，问题全出在吃法上。
不要一次性吃完全天蛋白质。之前为了省事，晚餐一次性吃掉大半的肉和蛋白粉，结果晚上消化负担巨重，不仅睡不好，多余的蛋白质也没法被肌肉吸收，全都被身体代谢排出或者转化成脂肪囤积。
拆分吃，吸收率才高。
长期实测下来，把全天蛋白质分成4到5餐摄入最稳妥，每餐保证25g到35g蛋白质，身体能稳定吸收利用，不会造成浪费。早餐鸡蛋、牛奶，训练前少量蛋白，训练后补充蛋白粉+瘦肉，睡前加一杯酸奶，均匀分配比暴饮暴食靠谱太多。
还有个很多人忽略的点，休息日不用刻意减量，也不用加量。保持和训练日差不多的蛋白质摄入量就行，肌肉修复是全天候的，休息日断蛋白，会直接拖慢增肌进度。
现在每次练完，就老老实实按体重算好摄入量，拆分三餐加餐，不再跟风乱吃，身体状态和增肌效率都稳了很多。