之前减脂踩了无数饮食坑，反反复复胖瘦来回横跳，最后实打实摸清了含热量低的食物有哪些，都是日常随手能买到、不用刻意忌口的食材。
最开始减脂的时候，做了特别蠢的事，轻信网上“节食瘦得快”的说法，每天只吃水煮白米饭，要么就是空腹一整天，不仅饿得头晕乏力，坚持不到一周就暴饮暴食反弹，体重反而涨了好几斤。当时完全不懂，低卡不代表不吃，选错食材、极端节食，只会让身体代谢变得越来越差，越减越难瘦。
含热量低的蔬菜类食材
蔬菜是妥妥的低热主力，大部分绿叶菜、瓜茄类蔬菜热量都极低，每100克热量基本都在30大卡以内，随便吃都不会超标。我日常三餐都会搭配大量蔬菜，不用刻意控制分量，饱腹感还特别强。
黄瓜、西红柿是我常备的加餐，饿了直接生吃，不用烹饪，每100克热量分别只有15大卡、18大卡，完全不用担心长肉。还有生菜、油麦菜、菠菜这些绿叶菜，清炒、水煮、做沙拉都合适，哪怕一大盘下肚，热量也抵不上小半碗米饭。身边一起减脂的朋友更偏爱冬瓜和丝瓜，她说这类瓜类蔬菜水分含量超高，膳食纤维丰富，吃完肚子很撑，热量却微乎其微，很适合正餐填充饱腹感。
选蔬菜不用挑小众品种，普通家常蔬菜就足够，重点是避开油炸、多酱料的做法，不然低热食材也会变成高热量饭菜。
含热量低的蛋白类食材
很多人减脂只吃蔬菜，不吃蛋白质，最后瘦下来皮肤松弛、气色很差，这也是我之前踩过的大坑。后来才反应过来，低卡饮食必须搭配优质蛋白，既能饱腹，又能维持肌肉量。
| 食材 | 每100克热量（大卡） | 食用特点 |
|---|---|---|
| 鸡胸肉（水煮） | 118 | 低脂高蛋白，饱腹感持久 |
| 巴沙鱼 | 80 | 肉质细嫩，易消化，无多余油脂 |
| 蛋清 | 60 | 纯蛋白，几乎不含脂肪 |
| 无糖酸奶 | 70 | 含益生菌，适合加餐食用 |
我现在每天都会吃适量水煮鸡胸肉，搭配蛋清，不会出现饥饿感，减脂速度也比之前快很多。朋友则更喜欢用鱼肉替代红肉，她说水产类蛋白热量更低，口感更清爽，长期吃也不会腻。
含热量低的主食类食材
绝大多数精制主食热量偏高，减脂期完全戒掉主食很容易暴食，换低热主食才是最稳妥的方式。
糙米、玉米、紫薯、山药这些粗粮主食，热量远低于白米白面，膳食纤维丰富，升糖速度慢。平时吃饭把一半白米饭换成蒸玉米、紫薯，饱腹感能维持四五个小时，不会频繁饿肚子。千万别完全不吃主食，我之前断主食减脂，不仅脱发严重，经期也紊乱了，得不偿失。
低热主食不用吃太多，适量替换就够。
折腾好久才搞明白，减脂不用饿肚子，选对低热食材正常吃就可以。
最后悔的就是最开始盲目节食，白白折腾了大半个月。