草酸含量高的食物有哪些，高草酸食材主要集中在绿叶菜、部分坚果、豆类以及浆果类水果，草酸会和体内钙结合形成草酸钙，有肾结石病史、高草酸尿症人群需要控制每日摄入总量，普通健康人群正常搭配饮食，一般不会带来明显负担，焯水可以去除蔬菜里一部分可溶性草酸，降低膳食草酸负荷。

草酸含量高的蔬菜清单

蔬菜是膳食草酸最主要的来源，不同品种之间差距明显，菠菜、苋菜、大黄叶、甜菜叶属于草酸含量突出的品类，鲜品每100克草酸含量大多超过300毫克。空心菜、韭菜、芹菜、羽衣甘蓝、马齿苋也属于偏高梯队，每100克草酸多在100至300毫克区间。萝卜、西兰花、娃娃菜这类蔬菜草酸偏低，可以常规食用。

焯水是降低蔬菜草酸的实用手段，沸水浸泡1到3分钟，能带走三成到五成可溶性草酸，焯水后的汤汁不要食用，避免把溶出的草酸吃进去。直接凉拌、清炒不焯水，保留的草酸会更多。

草酸含量高的水果与坚果

水果里草酸偏高的种类不多，主要是猕猴桃、无花果、黑加仑、覆盆子，鲜枣和草莓草酸处于中等水平，适量吃影响有限。柑橘、苹果、梨、桃子草酸含量偏低，适合需要控草酸的人选择。

坚果和种子中，杏仁、腰果、花生、可可粉草酸负荷较高，日常少量食用问题不大，一次性大量吃会明显拉高当日草酸摄入量。巧克力由可可制成，同样含有可观草酸，控草酸饮食里要控制分量。

草酸含量高的豆类及其他食材

黄豆、黑豆、鹰嘴豆属于草酸偏高的豆类，豆制品经过浸泡、磨浆、加热工序，草酸含量相比干豆会下降。红茶、绿茶、乌龙茶含有草酸，浓茶的草酸浓度更高，白开水是低草酸饮品。

食材分类高草酸代表低草酸替代
绿叶菜菠菜，苋菜，甜菜叶生菜，白菜，黄瓜
水果无花果，猕猴桃橙子，葡萄，木瓜
零食饮品可可粉，浓茶，杏仁牛奶，酸奶，核桃

控草酸不等于完全不吃高草酸食物，你可以搭配含钙食物一起进食，钙在肠道内和草酸结合，减少草酸进入血液、尿液。不要单独大量吃高草酸食物，同时全天保证充足饮水，增加尿液排出量。

该饮食调整方案的适用边界是确诊草酸钙肾结石、高草酸尿症人群，尿酸结石、磷酸钙结石人群不需要严格限制草酸摄入，盲目忌口反而容易造成营养摄入不均衡。

一份饮食参考。

你可以把高草酸蔬菜分散在一日三餐，不要集中一餐大量食用，单次高草酸蔬菜食用量控制在100克以内，优先焯水处理，坚果单次食用量不超过20克。